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Momento de seguridad sobre fatiga visual y ergonomía en la oficina
Los ojos cansados o secos, la vista borrosa, los dolores de cabeza y el dolor de cuello, de espalda o de muñecas muchas veces vienen de cómo está acomodado el escritorio: la pantalla, la silla y el teclado. Lo que exige OSHA: OSHA no tiene una norma específica sobre la ergonomía en la oficina (29 CFR 1903.1).
Un momento de seguridad de cinco minutos para todos los que trabajan frente a una pantalla, en la oficina o en casa. Cubre la fatiga visual (los ojos cansados), cómo acomodar la pantalla y la silla, los reflejos, los descansos y por qué conviene reportar los dolores a tiempo.
Actualizado 29 de octubre de 2026 · Basado en 29 CFR 1910.22
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Empiecen con una pregunta
Al final de un día largo frente a la pantalla, ¿sienten los ojos cansados o secos, o terminan con dolor de cuello, de hombros o de muñecas?
Por qué importa
El trabajo de escritorio parece fácil, pero estar horas y horas en la misma posición termina pasando factura. Los ojos cansados o secos, la vista borrosa, los dolores de cabeza y el dolor de cuello, de espalda o de muñecas muchas veces vienen de cómo está acomodado el escritorio: la pantalla, la silla y el teclado. También vienen de pasar demasiado tiempo sentados sin descansar. Las molestias pequeñas que no se atienden se pueden volver problemas más difíciles de arreglar. Unos cuantos cambios en su espacio de trabajo y en sus costumbres ayudan, tanto en la oficina como en la casa.
Puntos clave
Denles un descanso a los ojos
Cuando tenemos la vista fija en la pantalla, solemos parpadear menos, y eso puede dejar los ojos secos y cansados. De vez en cuando, despeguen la vista de la pantalla, miren algo lejos, como el otro lado del cuarto o por la ventana, y parpadeen varias veces.
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Párense y muévanse entre una tarea y otra. Si les siguen dando dolores de cabeza o se les siguen cansando los ojos, vayan a que les revisen la vista y díganle al doctor de los ojos cuánto tiempo trabajan frente a una pantalla.
Acomoden la pantalla
Pongan la pantalla justo enfrente, más o menos a un brazo de distancia, con la parte de arriba a la altura de los ojos o un poco más abajo. Si usan lentes bifocales o progresivos, una pantalla un poco más baja les ayuda a no echar la cabeza para atrás.
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Ajusten el brillo de la pantalla a la luz del cuarto, pongan la letra lo bastante grande para leer sin echarse hacia adelante y mantengan la pantalla limpia.
Quiten los reflejos
Los reflejos de las ventanas y de las luces del techo hacen que los ojos trabajen más. Giren la pantalla para que las ventanas les queden de lado, no enfrente ni detrás de ustedes, y cierren las persianas cuando el sol esté fuerte.
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Usen una lámpara de escritorio que apunte a sus papeles, no a la pantalla.
Siéntense y tecleen con el cuerpo relajado
Ajusten la silla para que los pies queden bien apoyados en el piso o en un banquito para los pies, y la parte baja de la espalda tenga soporte. Mantengan los hombros relajados, los codos cerca del cuerpo y las muñecas rectas mientras teclean.
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Tengan el teclado y el mouse juntos y a la misma altura, y cambien seguido de posición, porque ninguna postura es buena por horas.
El trabajo en casa también cuenta
Trabajar con la laptop en el sillón, en la cama o en la barra de la cocina puede dejarlos encorvados y con el cuello doblado. Usen un teclado y un mouse aparte y levanten la laptop, o conecten un monitor, y no dejen cables atravesados donde se camina.
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Según la regla de OSHA (la agencia federal de seguridad y salud en el trabajo) para llevar registros de lesiones y enfermedades, una lesión o enfermedad que les pase trabajando en casa se considera relacionada con el trabajo si ocurre mientras hacen trabajo pagado y tiene que ver directamente con el trabajo, no con el ambiente general de la casa.
Reporten los dolores a tiempo
El hormigueo, el adormecimiento o el dolor en las manos, las muñecas, el cuello o la espalda que regresa una y otra vez es una señal de alerta temprana. Repórtenlo cuando el arreglo todavía puede ser sencillo, como cambiar el ajuste de la silla o usar otro mouse.
Más
La regla de OSHA para llevar registros exige que el empleador tenga un procedimiento razonable para reportar las lesiones y enfermedades del trabajo, y el empleador no los puede despedir ni discriminar por reportar.
29 CFR 1904.35(b)(1) · 29 CFR 1904.35(b)(1)(iv)
Situación
Imagínense esto: una coordinadora de oficina lleva unos meses trabajando desde su casa. Trabaja con la laptop en la barra de la cocina, sentada en un banco alto, y muchas veces se salta la comida por contestar correos. Últimamente, a media tarde ya le duele el cuello, le arden los ojos y en la noche le hormiguean dos dedos. Ella piensa que eso es parte del trabajo y ya. ¿Qué podría cambiar en su casa, y qué debería hacer con el hormigueo?
Pregúntenle a la cuadrilla
- ¿Qué cosa de su pantalla, su silla o la luz podrían ajustar hoy mismo?
- ¿Cada cuánto se levantan del escritorio, y qué les recuerda hacerlo?
- Si trabajan desde casa, ¿cómo tienen acomodado su espacio de trabajo, y qué lo haría mejor?
- ¿A quién le avisan si tienen dolores, adormecimiento o los ojos cansados, y cómo se reporta aquí?
Para llevar
Acomoden la pantalla y la silla a su medida, descansen la vista, muévanse seguido y reporten los dolores a tiempo.
Instructor: ______________________ Fecha: ____________
Crédito: ToolboxKits, https://toolboxkits.com/es/temas/ergonomia-en-la-oficina/ (CC BY-NC-SA 4.0)
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Tres preguntas de este tema. Elige una respuesta para ver la correcta y el párrafo de OSHA.
Pregunta 1 de 3
¿Dónde debe quedar la parte de arriba de la pantalla de la computadora?
La norma
Lo que exige OSHA
Resumen en palabras sencillas. Cada punto lleva al párrafo exacto de la norma.
OSHA no tiene una norma específica sobre la ergonomía en la oficina. Aun así, la Ley de Seguridad y Salud Ocupacional (OSH Act, por sus siglas en inglés) exige que cada empleador cubierto les dé a sus trabajadores un empleo y un lugar de trabajo libres de peligros reconocidos que estén causando, o que probablemente causen, la muerte o daños físicos graves. Las citas de la norma son el texto oficial en inglés.
“furnish to his employees employment and a place of employment which are free from recognized hazards that are causing or are likely to cause death or serious physical harm to his employees”
Según la regla de OSHA para llevar registros, el empleador debe considerar que una lesión o enfermedad está relacionada con el trabajo si un hecho o una exposición en el ambiente de trabajo la causó o contribuyó a causarla, o si empeoró de manera significativa una lesión o enfermedad que ya existía.
“an event or exposure in the work environment either caused or contributed to the resulting condition or significantly aggravated a pre-existing injury or illness”
Cuando un empleado trabaja en su casa, incluso en una oficina en casa, una lesión o enfermedad se considera relacionada con el trabajo si ocurre mientras hace trabajo pagado o con compensación en la casa, y si está directamente relacionada con el trabajo y no con el ambiente general de la casa.
“will be considered work-related if the injury or illness occurs while the employee is performing work for pay or compensation in the home, and the injury or illness is directly related to the performance of work”
El empleador debe establecer un procedimiento razonable para que los trabajadores reporten las lesiones y enfermedades del trabajo pronto y con exactitud. Un procedimiento que desanime a un trabajador razonable o le quite las ganas de reportar con exactitud no es razonable.
“You must establish a reasonable procedure for employees to report work-related injuries and illnesses promptly and accurately.”
El empleador le debe explicar a cada trabajador cómo reportar las lesiones y enfermedades del trabajo, y decirle que tiene derecho a reportarlas (29 CFR 1904.35(b)(1)(iii)(A)).
“You must inform each employee of your procedure for reporting work-related injuries and illnesses”
El empleador no puede despedir a un trabajador ni discriminarlo de ninguna manera por reportar una lesión o enfermedad del trabajo.
“You must not discharge or in any manner discriminate against any employee for reporting a work-related injury or illness.”
En los lugares de trabajo de industria general, el empleador debe asegurarse de que las superficies para caminar y trabajar se mantengan libres de peligros como objetos filosos o que sobresalen, tablas sueltas, corrosión, fugas, derrames, nieve y hielo.
“Walking-working surfaces are maintained free of hazards such as sharp or protruding objects, loose boards, corrosion, leaks, spills, snow, and ice.”
Dudas comunes
Preguntas frecuentes
¿Qué debe cubrir un momento de seguridad sobre la fatiga visual?
Expliquen por qué el trabajo frente a la pantalla cansa los ojos, y luego compartan tres costumbres: mirar algo lejos y parpadear, poner la pantalla a la altura y la distancia correctas, y quitar los reflejos de las ventanas y las luces. Pídanle a cada quien que ajuste una cosa en su escritorio antes de que termine la junta. Si los ojos cansados o los dolores de cabeza siguen regresando, recomienden un examen de la vista.
¿Qué ideas hay para un momento de seguridad sobre el trabajo desde casa?
Algunos buenos ejemplos son acomodar la laptop para no estar encorvados sobre ella, no dejar cables ni cosas tiradas donde se camina, tomar descansos de verdad lejos del escritorio e iluminar el cuarto para que la pantalla no tenga reflejos. También pueden recordarle a la gente cómo reportar una lesión que pase mientras trabaja en casa. Que sea corto, y pídanle a cada persona que cuente un cambio que hizo en su casa.
¿Qué exige OSHA sobre la ergonomía en la oficina?
OSHA no tiene una norma específica sobre la ergonomía en la oficina. Aun así, la Ley de Seguridad y Salud Ocupacional (OSH Act) exige que los empleadores cubiertos den un lugar de trabajo libre de peligros reconocidos que estén causando, o que probablemente causen, la muerte o daños físicos graves (29 CFR 1903.1). La regla de OSHA para llevar registros también exige que el empleador tenga un procedimiento razonable para que los trabajadores reporten las lesiones y enfermedades del trabajo (29 CFR 1904.35(b)(1)).
¿Qué debe cubrir un momento de seguridad para la oficina en casa?
Empiecen por cómo está acomodado todo: la altura y la distancia de la pantalla, una silla que les sostenga la espalda, y un teclado y un mouse aparte si usan laptop. Agreguen los peligros de tropiezo, como cables y cajas, la iluminación y los descansos. También pueden explicar cómo trata el trabajo en casa la regla de OSHA para llevar registros: si se les cae en el pie una caja con documentos del trabajo, eso se considera relacionado con el trabajo, pero si se tropiezan con el perro de la familia cuando van corriendo a contestar una llamada del trabajo, no (29 CFR 1904.5(b)(7)).
¿Hay una presentación de seguridad sobre la fatiga visual o la oficina en casa?
El momento de seguridad gratis de esta página está escrito para leerse en voz alta, así que lo pueden presentar en una junta o en una videollamada sin diapositivas. Si quieren diapositivas para una sesión más larga, usen la opción del kit de capacitación en esta página. También pueden imprimir la charla en PDF, en inglés y en español, con una tabla de asistencia.
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